こんにちは、皆さん！今回は、筋トレの方法としてよく議論される「全身法」と「分割法」を1か月間試してみた結果をシェアしたいと思います。それぞれの特徴や自分の体験を通して見えてきた違いを比較しつつ、どちらが自分に合っているのかを探りました。
今回の条件や実施期間は以下の通りです↓
- トレーニングの条件
週5回トレーニング（3日実施⇒1日休み⇒2日実施⇒1日休み）
- 分割法（胸部⇒背部⇒肩部⇒休み⇒脚部⇒腕部⇒休み）各部位30セット
- 全身法（胸部/背部/脚部/肩部/腕部）各部位6セットで合計30セット
分割法/全身法ともにメニュー変更やセット数、回数、重量の変更などは行わない。
- 実施期間（令和7年1月6日～令和7年3月7日）
令和7年1月6日～令和7年2月6日…分割法でトレーニング
令和7年2月7日～令和7年3月7日…全身法でトレーニング
- 改めて全身法、分割法の簡単な説明
全身法（全身トレーニング）とは、体全体の主要な筋肉群をバランスよく鍛える方法を指します。この方法では、特定の部位だけでなく全身をまんべんなく鍛えることで、筋力の均等な発達や機能的な体づくりを目指します。
分割法（スプリットトレーニング）とは、体の部位や筋肉群を分けて別々の日に鍛える方法です。この方法では、特定の部位に集中してトレーニングを行うことで、負荷を高めつつ効率的に筋肉を成長させることを目指します。
なぜ今回このような挑戦をしたのか？
筋トレの方法選びは、初心者から上級者まで悩むポイントの1つですよね。私はこれまで筋トレをしていたのですが、自分に合った方法やお客様に提供する際にどちらが良いのか、メリット、デメリットなど体感をしてどんな風に感じるのかなど、知りたいと思い、この挑戦を始めました。
- 全身法、分割法を1ヶ月試してみての実験結果
- 個人的に良い点
重量やスタミナが伸びたと実感したのは【全身法】
特に重量が扱えるようになったと実感したのはベンチプレス。
私の今までのMAXが142.5㎏。142.5㎏を上げてから何度かMAX測定の挑戦は行ってきましたが、数年間は記録変わらず。体感的にも142.5㎏は「重たい」という認識。
ですが、全身法で毎日ベンチプレスを行っていく中で、いつも扱っている重量が、急に軽くなるような感覚があり、実験期間が終了した際にMAX測定を実施。
全身法のトレーニング後でも、145㎏を上げることができ、また、体感的にも150㎏まではあげられるのではないか？と感じる。
「今日は鍛えた！」と満足感で言うなら【分割法】
私自身がスロースターターでもあることから、全身法では「さて！ここから！」と言うところで終了するので、各部位に対するトレーニングでの不完全燃焼感は強いが、分割法ではそこからしっかり筋肉を鍛えることができ、程よい疲労感と、トレーニングに対する満足感がある。
- 個人的に悪い点
トレーニング後、次の日に感じる疲労感が強いのは【全身法】
分割法とは違い、毎日、各部位のセット数は少ないが、毎日同じ部位鍛えるので、筋肉に一定の疲労感が翌日にも残るように感じる。分割法に関しては、当日の疲労感は強いが、常にそこの部位に疲労感を強く感じることはない為、次回のトレーニングの際にはいつも通り実施可能
トレーニングに対する集中力、重量に対する回数の低下を感じるのは【分割法】
全身法は、少ないセット数で全身を回すので、疲労は感じるが、集中して行えるような感覚がある。分割法になると、背中なら背中と同じ部分を鍛えることで、疲労を感じ始めると、疲労から集中力の低下や回数に低下。（通常なら10回できていたところが、疲労により8回しか上がらないこともある※回数に関してはレスト法などを使用して回数は統一）自然とインターバルも長くなっている感じがある。
- 個人的にどちらがお勧めか？
トレーニング頻度によって異なりますが…
トレーニング頻度が週3回以下であれば【全身法】、週3回以上であれば【分割法】だと考えます。
理由としては
個人的には体や精神的な【疲労感】が重要だと考えます。
全身法だと毎日行うと疲労感が抜けない感じがあるので、1日トレーニングしたら、1日休みという流れで行くのがベストだと考えると、週3回が良いと考えます。
しかし、週3回以上になると疲労感が抜けないことから、集中力の低下からの怪我のリスク、トレーニングに対する飽き、日常生活の支障なども考えられるので、週3回以上の全身法はお勧めしません。（個人的な体感にはなりますが、全身法をしてから、疲労が抜けないこともあり、注意散漫になっている感じがあり、忘れ物や簡易的なミスが頻繁にあるように感じました。）しかし、週3回の分割法では、鍛える部分が限定的になってしまうことから、全身を鍛えるとなるとトレーニング実施日が足りないと考えます。
（今回の分割法はあくまでも1か所のみ鍛えることで、胸部+腕部などの2か所以上を鍛えるのは複数法と考えますので、今回の分割法には加えません。）
あくまでも個人的意見にはなりますので、どちらが良いのかは、実際に経験をしてみてからの判断が1番良いと思います。
今後、自分のトレーニングの内容はどうするのか？
今後については基本【分割法】をしていきますが、もちろん、週によっては3回しかできない週などもあるので、その際には全身法を使用していこうと思っています。また、トレーニングOFF日の前日に取り入れていくのも有りかと思っています。
いろいろ試してみて、自分にあったメニューを探していくのも今後の楽しみにはなりますね。
リバティ+リウムは富山市初のパーソナルジム＆レンタルジムになります。
