「脚トレ、それはあなたの未来を変える力。」 どんなスポーツでも、日常生活でも、強い脚があれば世界が変わる。そんな脚力を育てるために欠かせないのが スクワット・レッグエクステンション・レッグカールだ。
「脚のトレーニングって必要？」「どれから始めればいい？」そんな疑問を持っているあなたのために、今回は それぞれの種目の魅力 や 効果的な取り入れ方 を紹介しよう。これを読めば、あなたの脚トレに革命が起こるかも？
さあ、最強の脚を目指して、一緒に深掘りしていこう！
あなたの太もも、今日からヒーローになる。
スクワット
基本のスクワットのやり方
- 足の位置: 肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
- 姿勢: 背筋を伸ばし、胸を張る。
- しゃがむ動作: 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げる。太ももが床と平行になるまで下げる。
- 立ち上がる動作: 息を吐きながら、かかとで床を押し、元の姿勢に戻る。
注意点
- かかとを浮かさず、しっかり床につける。
- 背中を丸めず、まっすぐ保つ。
スクワットの主な効果
- 筋力アップ: 太ももやお尻、ふくらはぎなどの大きな筋肉を鍛えられます。
- ダイエット効果: 筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
- 姿勢改善: 体幹が鍛えられ、猫背や腰痛の予防につながります。
- ヒップアップ: お尻の筋肉を刺激し、引き締まった美しいラインを作れます。
- むくみ・冷え性の改善: 血流が良くなり、足のむくみや冷えの解消に役立ちます。
- 骨密度の向上: 骨に適度な負荷をかけることで、骨粗しょう症の予防にもなります。
- 健康寿命の延長: 筋力を維持することで、転倒防止や介護予防につながります。
主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）
スクワットは下半身だけでなく、体幹も鍛えられるため、姿勢改善やバランス向上にも効果的です。
レッグエクステンションは裏切らない。あなたの脚も、それを知っている。
レッグエクステンション
レッグエクステンションの基本的なやり方
- マシンに座る: 背もたれにしっかりと背中をつけ、膝の位置を回転軸の中心に合わせる。
- パッドの調整: 足首の上にパッドがくるようにセットする。
- 動作開始: ゆっくりと膝を伸ばし、太ももの前側（大腿四頭筋）を収縮させる。
- トップポジション: 膝を完全に伸ばしきり、1秒ほどキープする。
- ゆっくり戻す: 脚の力を抜かずに、コントロールしながら元の位置に戻す。
注意点
- 反動を使わない: ゆっくりとした動作で筋肉にしっかり刺激を与える。
- 膝を伸ばしきる: 大腿四頭筋を最大限に収縮させるため、最後まで伸ばす。
- 適切な重量を選ぶ: 重すぎるとフォームが崩れやすいので、コントロールできる範囲で設定する。
レッグエクステンションの主な効果
- 大腿四頭筋の強化
- 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を集中的に鍛えられる。
- 脚の筋力が向上し、スポーツパフォーマンスが向上する。
- 基礎代謝の向上
- 大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される。
- 膝の安定性向上
- 大腿四頭筋を鍛えることで膝関節のサポート力が増し、怪我の予防につながる。
- 脚の引き締め
- 太ももの筋肉が発達し、引き締まった美しい脚のラインを作るのに役立つ。
- スポーツ機能の向上
- 走る、ジャンプする、しゃがむなどの動作がスムーズになり、運動能力が向上する。
主に鍛えられる筋肉
レッグエクステンションでは、主に大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えることができます2。大腿四頭筋は以下の4つの筋肉で構成されています
- 大腿直筋 – 太ももの中央に位置し、股関節の動きにも関与。
- 内側広筋 – 太ももの内側にあり、膝の安定性を高める。
- 外側広筋 – 太ももの外側にあり、脚の伸展をサポート。
- 中間広筋 – 大腿直筋の下に位置し、膝の伸展を補助。
レッグエクステンションは 大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられる。トレーニングなので、脚の筋力強化や膝の安定性向上に効果的です
裏モモこそ真の主役。鍛えずにはいられない！
レッグカール
レッグカールの基本的なやり方
- マシンにセット: うつ伏せになり、パッドを足首の上にセットする。
- 姿勢を整える: 背中をまっすぐにし、グリップをしっかり握る。
- 膝を曲げる: ゆっくりと膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。
- トップポジション: 最大収縮した状態で1秒ほどキープする。
- ゆっくり戻す: コントロールしながら元の位置に戻す。
注意点
- 反動を使わない: ゆっくりとした動作で筋肉にしっかり刺激を与える。
- 膝を完全に伸ばしきらない: 負荷を逃さず、膝を痛めないために少し曲げた状態を保つ。
- 適切な重量を選ぶ: 重すぎるとフォームが崩れやすいので、コントロールできる範囲で設定する。
レッグカールの主な効果
- ハムストリングスの強化
- 太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を集中的に鍛えられる。
- 走る・ジャンプする動作のパフォーマンス向上に貢献する。
- 膝の安定性向上
- ハムストリングスを鍛えることで膝関節のサポート力が増し、怪我の予防につながる。
- 脚の引き締め
- 太ももの裏側の筋肉が発達し、引き締まった美しい脚のラインを作るのに役立つ。
- 基礎代謝の向上
- 下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される。
- スポーツ機能の向上
- 速く走る、力強くジャンプするなどの動作がスムーズになり、運動能力が向上する。
主に鍛えられる筋肉
レッグカールでは、主に ハムストリングス（太ももの裏側） を鍛えることができます。ハムストリングスは以下の3つの筋肉で構成されています。
- 大腿二頭筋 – 太ももの外側に位置し、膝の屈曲をサポート。
- 半腱様筋 – 太ももの内側にあり、股関節の動きにも関与。
- 半膜様筋 – 太ももの深部に位置し、膝の安定性を高める。
また、補助的に 腓腹筋（ふくらはぎの筋肉） にも刺激が入るため、ふくらはぎの強化にもつながります。レッグカールは ハムストリングスをピンポイントで鍛えられる トレーニングなので、脚の筋力強化や膝の安定性向上に効果的です。
「脚は裏切らない――鍛えた分だけ、あなたを支えてくれる。」 スクワットで土台を作り、レッグカールで裏側を強化し、レッグエクステンションで前側を仕上げる。これらの種目をバランスよく取り入れれば、あなたの脚は確実に進化する。
「脚トレは奥深い。でも、やる価値がある。」今日から、自分の可能性を信じて一歩踏み出そう。最強の脚を作る旅は、まさにこれからだ！