「ジムに通い始めたけれど、何をしたらいいのか分からない…」
そんな風に感じていませんか？この記事では、ジム初心者の方でも安心して取り組める、1時間で全身を効率よく鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。フォーム重視で無理なく続けられる内容なので、これからジムを習慣にしたい方はぜひ参考にしてみてください。
メニュー構成（合計：約60分）
| セクション | 時間 | 内容 |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 5～10分 | 軽い有酸素運動＋動的ストレッチ |
| メイントレーニング | 約40分 | 全身の筋トレ（マシン中心） |
| クールダウン | 5～10分 |
ストレッチ＋軽い有酸素運動 |
🔥 メイントレーニング（全身）
以下のメニューを各種目10〜12回 × 2〜3セットで行います。
インターバルは30〜60秒を目安にしてください。
【1】脚（下半身）
-
レッグプレス
太もも全体（大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻） -
レッグカール or レッグエクステンション
太もも裏 or 前を集中的に
【2】背中
-
ラットプルダウン
背中全体（広背筋） -
シーテッドロー（ローイングマシン）
背中の厚み・姿勢改善にも効果的
【3】胸
-
チェストプレス or ペックデック（フライマシン）
胸・肩・腕も使います
【4】肩
-
ショルダープレス（マシン）
三角筋（肩）を中心に鍛える
【5】腕（時間があれば）
-
アームカール（マシン or ダンベル）：上腕二頭筋（力こぶ）
-
トライセップスプレスダウン（ケーブル）：二の腕
【6】体幹（コア）
-
アブマシン or プランク（30秒×2）
腹筋を意識した軽めのコアトレ
🌬️ クールダウン（5〜10分）
-
ランニングマシン or バイクで軽い有酸素（5分）
-
静的ストレッチ（首・肩・背中・太もも・ふくらはぎなど）
💡ポイント
-
フォーム最優先：最初は軽い重量からスタート
-
セット間の休憩を取りすぎない：テンポよく進める
-
週2〜3回からスタートするのがおすすめ
初めてのジム通いは不安もありますが、まずは「正しいフォームで、無理なく続けること」が何より大切です。今回紹介したメニューを参考に、少しずつ身体を動かす習慣を作っていきましょう。継続は力なり。1日1日の積み重ねが、確実に自信につながっていきます！
「自由に、しなやかに。わたしらしい体づくりを」パーソナルジム リバティ＋リウム！
無理なく、あなたのペースで。体も心も整えるパーソナルトレーニング、始めてみませんか？
✔ 運動初心者OK
✔ 完全個別サポート
✔ 食事・姿勢・生活習慣までサポート！
まずはお気軽に【体験レッスン】からどうぞ♪
お問い合わせフォーム：https://liberty-arium.com/contact/