「筋トレを始めてみたいけど、何から手をつければいいのか分からない…」
そんなふうに感じていませんか？
実は、筋トレ初心者が知っておくだけで効果やモチベーションが大きく変わるポイントがいくつかあるんです。
今回は、これから筋トレを始める方に向けて、最初に押さえておきたい5つの基本と、実践しやすい1週間メニューをご紹介します！
1. 目的を明確にする
筋トレを始める目的（例：ダイエット、筋肉をつけたい、健康維持など）を最初に決めましょう。目的がはっきりしていれば、トレーニングメニューや食事管理も的確になります。
2. フォーム（正しい動き）を最優先
重量よりもまずは正しいフォームを身につけることが最重要です。間違ったフォームはケガの原因になりますし、効果も半減します。最初は軽い重さ、または自重（自分の体重）で練習しましょう。
3. 全身をバランスよく鍛える
腕や胸など“目立つ筋肉”ばかり鍛えたくなりますが、背中・脚・体幹なども含めた全身トレーニングが必要です。特に下半身は体全体の筋肉の約7割を占めるため、成長効率にも大きく関係します。
4. 休養（睡眠・休息）もトレーニングの一部
筋肉はトレーニング中ではなく、「休んでいる間」に成長します。筋トレ初心者は週2〜3回の全身トレーニング＋しっかりした睡眠（7〜8時間）を心がけましょう。毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果です。
5. 食事の重要性を理解する
筋肉を育てるためには「たんぱく質」が必要不可欠です。体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を目安に摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。プロテインはあくまで「補助」として考えると◎。
🗓️ 初心者向け自宅で行う 1週間筋トレメニュー（週3回想定）
✅ ポイント
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トレーニング日：週3日（例：月・水・金）
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1回あたり：約30〜45分
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各種目：10〜15回 × 2〜3セット
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種目の間は30秒〜1分休憩
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自重でもOK、慣れてきたらダンベルなど追加
🏋️♂️ 月曜日：全身（基礎）
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スクワット（脚・お尻）
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プッシュアップ（腕・胸）
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ヒップリフト（お尻・腰）
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プランク（体幹）30秒〜1分
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クランチ（腹筋）
フォームに意識を集中。スローペースで丁寧に。
🏋️♂️ 水曜日：全身（動作強化）
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ランジ（脚・バランス）左右交互
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インクラインプッシュアップ（胸・腕）
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バードドッグ（体幹・バランス）
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レッグレイズ（腹筋）
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ワイドスクワット（内もも・お尻）
動作に慣れてきたら少しずつ回数を増やす。
🏋️♂️ 金曜日：全身（サーキット風）
※5種目を休まず連続で1セット → 休憩 → 2〜3セット
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スクワット
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プッシュアップ
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バーピー or ジャンプスクワット（心肺も強化）
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マウンテンクライマー（体幹＋有酸素）
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クランチ
少し息が上がるくらいのペースでOK。無理せず！
💡 補足：火・木・土・日はどうする？
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火・木：ストレッチ or 軽いウォーキングやヨガ
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土：余裕があればストレッチ付きの軽トレ
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日：完全休養（しっかり寝る・栄養補給）
🥗 食事のポイント（簡易版）
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朝：タンパク質（卵・納豆・ヨーグルトなど）
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昼：炭水化物＋たんぱく質＋野菜
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夜：脂質を控えめにして高たんぱく（鶏むね・豆腐など）
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トレ後：30分以内にプロテイン or 軽食（バナナ＋牛乳など）
筋トレは「続けること」が何よりも大切です。
最初から完璧を目指す必要はありません。小さな一歩でも、継続すれば必ず成果につながります。
今日からできることから、ぜひ始めてみてくださいね！