トレーニング中、しっかり水を飲んでいますか？
実は「どれだけ汗をかいたか」以上に、「どう水分を補ったか」がパフォーマンスや体調を大きく左右します。今回は、運動時に欠かせない水分補給の重要性と、効果的なタイミング・量について分かりやすく解説します！
1. 体温調節
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運動中は体温が上昇します。
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汗をかくことで体温を下げようとしますが、その際に水分が失われます。
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十分な水分がないと、体が熱をうまく逃がせず「熱中症」のリスクが高まります。
2. 筋肉のパフォーマンス維持
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筋肉は水分を多く含んでおり、脱水状態になると筋力低下やけいれんの原因になります。
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筋肉のエネルギー代謝や収縮に関与する電解質（ナトリウム、カリウムなど）も汗と一緒に失われるため、それを補う必要があります。
3. 集中力と反応速度の維持
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軽度の脱水でも、集中力の低下や判断力の鈍化を招きます。
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特に持久系スポーツやチーム競技ではパフォーマンス全体に影響が出ます。
4. 血液循環の維持
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水分が足りないと血液量が減り、酸素や栄養素が筋肉に行き届きにくくなります。
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心臓に負担がかかり、疲労感が強くなる可能性もあります。
5. ケガや回復への影響
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脱水は筋肉の柔軟性を低下させ、けがのリスクを高めます。
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回復を助ける代謝活動にも水分が関与しているため、リカバリーの遅延にもつながります。
💧ポイント
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運動前・中・後にこまめに水分補給をする。
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1時間以上の運動や大量の汗をかく場合は、スポーツドリンクで電解質も補給するとよい。
✅ どれくらいの水分を取ればよいか？（目安量）
水分の必要量は個人差がありますが、一般的なガイドラインを以下に示します：
🔹 運動前
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**約500〜600ml（コップ2〜3杯程度）**を、運動の2時間前までに飲んでおくのが理想です。
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直前（15〜30分前）にも200〜300ml飲むとよい。
🔹 運動中
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汗をかく量にもよりますが、15〜20分ごとに200〜250ml程度が目安。
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暑い環境や長時間のトレーニングでは500〜1,000ml/時間の補給が必要な場合もあります。
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1時間以上の運動には、水だけでなく**ナトリウムなどの電解質入り飲料（スポーツドリンク）**が望ましい。
🔹 運動後
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減った体重1kgあたり1.2〜1.5リットルの水分補給が必要。
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例：運動前後で1kg減っていたら → 約1.2〜1.5Lの水分を少しずつ摂取。
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電解質も補うように意識する。
🕒 水分補給のタイミング（まとめ）
| タイミング | 量の目安 | 内容 |
|---|---|---|
| 運動の2時間前 | 500〜600ml | 水または薄いスポーツドリンク |
| 運動の直前 | 200〜300ml | 水（または軽く塩分が入ったもの） |
| 運動中（15〜20分ごと） | 200〜250ml | 水またはスポーツドリンク |
| 運動後 | 体重減少量×1.2〜1.5L | 水＋電解質、可能ならプロテイン等も一緒に |
⚠️ 注意点
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「喉が渇いた」と感じたときには、すでに軽い脱水状態。
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飲みすぎ（特に水だけ）も危険：低ナトリウム血症のリスクあり。
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長時間の運動では、ナトリウム（塩分）も一緒に補給しましょう。
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カフェインやアルコールは利尿作用があるため、トレーニング前後には避けるのがベター。
水分補給は、トレーニングの「脇役」ではなく「主役級のサポーター」です。
これを機に、自分の飲み方を見直してみませんか？
正しい知識と習慣で、より安全に・効果的に体を鍛えていきましょう！