どこのジムにでも1台は置いてあるマシンがチェストプレス。ただ、使い方が間違っているとあまり効果が感じられないマシンになります。
このブログでは簡単ではありますが、やり方と注意点をまとめた文章です。
チェストプレスとは？
チェストプレスとは胸を鍛えるマシンです。
正しいフォームで行うことで、理想的な大胸筋を手に入れる事ができます。
チェストプレスの正しい方法と注意点についてご説明致します。
目次
①どこを鍛えるマシンなのか？
②正しいフォームとは？やり方
③注意点
④お勧めの回数
⑤大胸筋を鍛えるメリット
⑥まとめ
①どこを鍛えるマシンなのか？
＜鍛えられる部位＞
- ・大胸筋（大胸筋胸肋部/大胸筋鎖骨部※主に全体）
- ・小胸筋
- ・上腕三頭筋（上腕三頭筋長頭/上腕三頭筋側頭）
- ・三角筋前部
- ・前鋸筋【ぜんきょきん】
- ・烏口腕筋【うこうわんきん】
②正しいフォームとは？やり方
- 椅子の高さを設定する
グリップと胸のトップが同じ位置に来るよう椅子の高さを調整し、深く腰を掛けます。
- 肩に力が入らないようにグリップを握る
肩に力が入らないように、リラックスします。左右のグリップを同じ位置で軽く握ります。
- 大胸筋を意識しながら、上腕三頭筋も使い最後まで押し切る
体を安定させたら、肩甲骨を寄せて胸を張ります（☆大事なポイント）
胸の張りを保ちながら、息を吐きながらグリップを約2秒かけて、前に押し出します。上腕三頭筋も使っているので、腕を最後まで伸ばすようにします。
- 呼吸を止めずに元に位置に戻す
息を吸いながら、約2秒かけて戻す。
③注意点
- 肘の位置をずらさない
意識せずに力をかけて押すと、肩甲骨が動いてしまい、自然と肩が上に上がってしまうので、肩はリラックスすることが大事。（※正しいフォーム、やり方の2番項目）
- 手のひらで押すように意識する
手首を曲げて押す、捻りながら押すと怪我につながる可能性があります。
- ウエイトを完全に落としてしまう
ウエイトを完全に落としてしまうことで、大胸筋に力が加わって入り状態が0になり、また、0から100に力を加える作業になります。常に胸が張っている状態に姿勢を保ち、また、胸に力が入っている状態で行います。
- 前に押した際に、前傾姿勢にならない
前に押し出す際に、シートから背中が離れないように意識をする。最後の一押しは上腕三頭筋を使って押し出す。（※正しいフォーム、やり方3項目目）
④お勧め回数
1セット8回できる重さ設定（高負荷トレーニング）がお勧め。出来るだけ重い重量を扱い、大胸筋に刺激を与えましょう。
⑤大胸筋を鍛えるメリット
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- ・見た目の改善（胸部が引き締まることにより、服がかっこよく着こなす事ができます。）
- ・姿勢改善（大胸筋は背中とのバランスを保つ役割を果たしています。鍛えることで、姿勢の改善にもつながります。）
- ・機能的利点（物を持ち上げる、引き上げる、押すなどの動作時に役立ちます。）
- ・代謝の向上（基礎代謝向上により、ダイエット時など脂肪燃焼効率が上がります。）
- ・全身のバランス（全身の筋肉のバランスを整える事ができます。）
⑥まとめ
このエクササイズは危険が少なく、初心者が行うトレーニングに適しています。
正しいフォームで行えば大胸筋に刺激を与えられるので、最初のうちは、無理をしてベンチプレスを行う必要性はありません。（チェストプレスを上手く使用していくことで、フリーウエイトのベンチプレスへ移行が安易になります。）
筋力強化を狙ううえで、大胸筋を鍛えるマシンを使い分けていくことで、バランスよく大胸筋が強化することも可能です。
筋トレを始めた初心者様で「注意点をしっかり守っても大胸筋に効かない」と感じられる方もいらっしゃると思います。
それは脳と筋肉がまだしっかりと紐づけされていないだけなので、ちゃんとトレーニングを行っていけば時間はかかるかもしれませんが、脳と筋肉がちゃんと紐づけされてきますので、あきらめずにトレーニングをしてみて下さい。
理想的な大胸筋を手に入れて、楽しい筋肉ＬＩＦＥを！
