【初心者向け】増量期とは？
どれくらい体重を増やせばいいのか問題をわかりやすく解説
筋トレを始めてしばらくすると、こんな質問をよく受けます。
「SNSで“増量期は〇kg増やすのがベスト”って見たんですが、実際どれくらい増やせばいいんですか？」
この質問に対する、私の答えはシンプルです。
「健康に気をつけながら、増やせるだけ増やしてください。」
なぜ“〇kgが正解”と言えないのか？
理由はこの5つです。
なぜ「何kg増やせばOK」と決められないのか？
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あくまでも趣味の筋トレであること
仕事ではなく、人生の一部として楽しむもの。 -
プロではないから
競技で生計を立てているわけではない。 -
SNSの人と生活環境が違う
家庭環境・仕事・食事環境・筋肉量・運動歴が全く違う。 -
体づくりに縛られすぎてほしくない
楽しむときは楽しんでOK。ストレスは継続の敵。 -
トレーニングが楽しく続く範囲が最優先
続かない増量は意味がない。
そもそも「増量期」とは？
増量期とは、筋肉を増やすために“意図的に体重を増やす期間”のこと。
ただ暴飲暴食をするのではなく、
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しっかり食べる
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しっかりトレーニングする
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しっかり回復する
この3つを組み合わせて、
脂肪を増やしすぎずに筋肉を育てる期間が増量期です。
増量期の基本ポイント① 体重の増え方
理想のペースはこちら👇
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週0.5〜1kg増が目安
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急激に増やすと脂肪がつきやすい
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毎日体重を測り、週単位で変化を見る
📌 体重が増えない＝食べる量が足りていない可能性が高いです。
増量期の基本ポイント② 食事（栄養管理が最重要）
● タンパク質（筋肉の材料）
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体重1kgあたり 1.6〜2.2g
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食材：肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
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トレ後はプロテインも便利
● 炭水化物（トレーニングのガソリン）
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トレーニングのパフォーマンスを左右する重要栄養素
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特にトレ前・トレ後はしっかり摂る
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例：ご飯・パン・パスタ・芋類
● 脂質（ホルモン・細胞の材料）
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ナッツ・アボカド・オリーブオイルなど
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揚げ物やジャンクフードばかりにならないよう注意
増量期の基本ポイント③ トレーニング
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頻度：週3〜5回
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種目：複合種目メイン
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スクワット
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デッドリフト
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ベンチプレス
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回数：8〜12回
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セット：3〜5セット
📌 トレ後1時間以内にタンパク質を摂ると回復がスムーズ。
増量期の基本ポイント④ よくある失敗
❌ ただ食べるだけ
→ 脂肪ばかり増える
❌ 体重が増えないのに「体質のせい」にする
→ ほぼ確実にカロリー不足
チェックポイント👇
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食事量は足りているか
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タンパク質は足りているか
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トレーニング強度は十分か
クリーンバルク？それとも何でも食べる？
ここは正直、レベルによります。
✔ ある程度体ができている人
→ クリーンバルク（脂肪を増やしすぎない増量）がおすすめ
✔ まだ体ができていない・細身で悩んでいる人
→細かいことは気にしすぎず、しっかり食べて、全力でトレーニングして、楽しく大きくなるでOK
最初から完璧を目指すと、
✔ 食事管理がストレス
✔ 外食できない
✔ 筋トレが義務化
→ 結果、続かない
これが一番もったいないです。
まとめ｜増量期で一番大事なこと
増量期で一番大切なのは…
👉 「続けられること」
👉 「楽しく体を変えていくこと」
SNSの“正解”に振り回されるより、
あなたの生活・環境・性格に合った増量が最強です。
完璧じゃなくてOK。
昨日よりちょっと食べて、ちょっと強くなっていけば十分です💪