全身法と分割法を2週間ずつ試してわかった“本当の違い”
～体重データ・体感・効果・選び方をすべて公開～
「全身法と分割法、どっちが痩せるの？」
「初心者はどっちから始めればいい？」
「週1〜2回でも効果は出る？」
「飽きずに続けられる方法が知りたい」
そんな疑問を持つ方に向けて、今回は私自身が実際に
全身法を2週間 → 分割法を2週間
行った結果を公開します。
体重の変化だけでなく、
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実際の体感
-
続けやすさ
-
疲労感
-
満足度
-
向いている人
まで正直にまとめました。
先に結論をお伝えすると、
どちらも効果は出ます。
ただし、
「目的」と「生活リズム」に合わせて選ぶことが重要です。
実際のデータをもとに詳しく解説していきます。
全身法と分割法の違いを30秒で知りたい方へ
✔ 全身法
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1回で全身を鍛える
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初心者でも始めやすい
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週1〜2回でも効果を出しやすい
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継続しやすくスタミナ向上にもつながる
✔ 分割法
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日ごとに鍛える部位を分ける
-
部位ごとのトレーニング量を増やしやすい
-
筋肥大を狙いやすい
-
週3回以上通える人に向いている
✔ 今回の実験結果
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全身法：−2.2kg
-
分割法：−2.4kg
-
体重減少に大きな差はなし
✔ 結論
「痩せるかどうか」よりも、
自分の生活リズムに合っていて続けられる方法を選ぶことが重要。
迷ったら、まずは全身法から始めるのがおすすめです。
まずは結論
今回の実験で感じたことは次の3つです。
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全身法は継続しやすくスタミナが向上しやすい
-
分割法は満足感が高く筋肥大を狙いやすい
-
全身法で土台を作ってから分割法へ移行すると相性が良い
体重減少については大きな差はありませんでした。
しかし、体感やトレーニングの質には明確な違いがありました。
全身法とは？
全身法とは、1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える方法です。
例えば、
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スクワット
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ベンチプレス
-
ラットプルダウン
-
ショルダープレス
などを1回のトレーニングに組み込みます。
全身法のメリット
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週1〜2回でも効率よく鍛えられる
-
消費カロリーを確保しやすい
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運動習慣を作りやすい
-
初心者でも取り組みやすい
全身法のデメリット
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全身の疲労が蓄積しやすい
-
部位ごとの追い込みはやや弱くなる
-
「やり切った感」が少ない場合がある
分割法とは？
分割法とは、日によって鍛える部位を分ける方法です。
例えば、
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胸の日
-
背中の日
-
脚の日
のように分けて行います。
分割法のメリット
-
部位ごとのトレーニング量を確保しやすい
-
筋肥大を狙ったメニューを組みやすい
-
達成感が得られやすい
分割法のデメリット
-
週3回以上は通いたい
-
同じ部位の日が続くと飽きやすい
-
スケジュール管理が必要
全身法（2週間）の体重推移と体感
体重推移（4〜17日）
80.8kg → 78.6kg
−2.2kg
グラフ風イメージ
80.8 ┐
│ 79.9 ┐
79.5 ┤ └→ ゆるやかに下降
│
78.6 ┘--------------------→ 最終日
上下しながらも、しっかり右肩下がりの理想的な減少カーブでした。
実際に感じたこと
-
飽きにくく続けやすい
-
スタミナが上がった感覚がある
-
全身の疲労感が残りやすい
-
達成感はそこまで強くない
なぜそう感じたのか？
全身法は脚・背中・胸などの大筋群を毎回使います。
そのため心拍数が上がりやすく、全身持久力の向上につながりやすいと考えられます。
分割法（2週間）の体重推移と体感
体重推移（18〜31日）
80.3kg → 77.9kg
−2.4kg
グラフ風イメージ
80.3 ┐
└→ 78kg台へ
77.1 ┐
└→ 一時的に増えてもすぐ戻る
77.9 ┘
途中で増加する日もありましたが、最終的にはしっかり減少しました。
実際に感じたこと
-
部位ごとの疲労感が強い
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トレーニング後の満足感が高い
-
同じ部位が続くと飽きを感じる
-
疲労によって重量が落ちる日もある
なぜそう感じたのか？
分割法は1つの部位に対してトレーニング量を集中させます。
そのため部位ごとの刺激が強くなり、筋肥大を狙いやすい特徴があります。
今回の実験で一番驚いたこと
正直、一番印象に残ったのは体重ではありません。
全身法のあとに分割法へ移行すると、明らかに疲れにくくなったことです。
実際に、
-
前より息が上がりにくい
-
セット間の回復が早い
-
トレーニングが楽に感じる
という変化を感じました。
なぜ起きたのか？
全身法では毎回大筋群を使うため、
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心肺機能
-
全身持久力
-
運動への慣れ
が向上しやすくなります。
その状態で分割法へ移行すると、より高い強度でトレーニングしやすくなります。
つまり、
全身法で土台を作り、分割法で部位を強化する流れは非常に相性が良い
と感じました。
全身法と分割法を比較すると？
| 項目 | 全身法 | 分割法 |
|---|---|---|
| 体重変化 | −2.2kg | −2.4kg |
| 継続しやすさ | ◎ | △ |
| 満足感 | △ | ◎ |
| 疲労の出方 | 全身にじわじわ | 部位に集中 |
| 飽きにくさ | ◎ | △ |
| 向いている人 | 初心者・週1〜2回 | 中級者・週3回以上 |
| 特徴 | スタミナ向上 | 筋肥大を狙いやすい |
※それぞれ別期間の比較であり、食事内容や日常活動量も完全に同条件ではありません。個人実験として参考にしてください。
あなたはどっち向き？
次の質問に当てはめて考えてみてください。
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週に何回通える？
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飽きずに続けたい？
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達成感を重視する？
-
まず痩せたい？
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筋肉を大きくしたい？
答えによって選ぶべき方法は変わります。
目的別おすすめ
ダイエットしたい
→ 消費カロリーを確保しやすい全身法がおすすめ
筋肉をつけたい
→ 分割法で部位ごとのトレーニング量を確保しやすい
週1〜2回しか通えない
→ 全身法
週3回以上通える
→ 分割法
初心者
→ まずは全身法からスタート
中級者
→ 分割法で部位強化
まとめ
今回の実験でわかったことは、
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全身法は継続しやすくスタミナが向上しやすい
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分割法は満足感が高く筋肥大を狙いやすい
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体重減少には大きな差はなかった
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目的と生活リズムで選ぶことが大切
そして何より、
全身法で土台を作ってから分割法へ移行する方法は非常におすすめです。
初心者でも無理なく始められ、将来的なレベルアップにもつながります。
あなたに合ったトレーニング方法を一緒に見つけませんか？
「全身法と分割法、どちらが自分に合うかわからない」
実は多くの方が同じ悩みを持っています。
体力レベルや運動経験、通える頻度によって最適な方法は人それぞれです。
当ジムでは、現在の体力や目標を確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングプランをご提案しています。
-
初心者でも安心
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完全個室で集中できる
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週1〜2回からでもOK
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全身法・分割法どちらにも対応
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体重や体組成の変化を見ながら調整可能
無理なく続けられる方法を、一緒に見つけていきましょう。