はじめての筋トレ｜筋肉をつけるための基本ポイント
「筋トレに興味はあるけど、何から始めたらいいかわからない」
そんな初心者の方はとても多いです。
実は、筋肉づくりは難しいことを完璧にやる必要はありません。
大切なのは、基本を知って、少しずつ続けること。
この記事では、筋トレ初心者の方でも安心して始められるように、
筋肉をつけるための基本ポイントをわかりやすく紹介します。
筋肉はどうやって増えるの？
筋肉は、次の流れで成長します。
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トレーニングで筋肉に刺激を与える
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筋肉が少し傷つく
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休んでいる間に修復され、前より強くなる
この流れがとても大切なので、
「運動・食事・休み」の3つがセットになります。
① まずは簡単なトレーニングから始めよう
初心者の方は、全身をまんべんなく使える動きがおすすめです。
代表的な基本トレーニング
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スクワット（脚・お尻）
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ベンチプレスや腕立て伏せ（胸・腕）
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デッドリフト（背中）
最初は、
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8〜12回できる強さ
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3セットくらい
「少しきついけど頑張れる」くらいが目安です。
無理に重いものを持たず、正しいフォームを意識しましょう。
ストレッチを取り入れると、ケガの予防にもなります。
② 食事は「タンパク質」を意識しよう
筋肉の材料になるのがタンパク質です。
難しく考えなくても大丈夫。
普段の食事で、少し意識するだけでOKです。
おすすめの食べ物
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肉・魚
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卵
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牛乳・ヨーグルト
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豆腐・納豆
目安としては、
体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質が理想です。
トレーニング後にタンパク質をとると、筋肉がつきやすくなります。
水分補給も忘れずにしましょう。
③ 休むこともトレーニングのうち
「毎日やったほうがいいの？」とよく聞かれますが、
休むことも大切なトレーニングです。
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筋肉は休んでいる間に成長する
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週に1日は完全に休む日をつくる
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睡眠は7〜9時間が理想
しっかり眠ることで、筋肉の回復が早くなります。
④ 不安なときは専門家に頼ってOK
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やり方が合っているか不安
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ケガをせずに続けたい
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効率よく結果を出したい
そんなときは、トレーナーなどの専門家に相談するのも一つの方法です。
正しいフォームや食事のアドバイスをもらえるので、
初心者ほど安心して取り組めます。
⑤ 筋トレを続けるコツ
筋トレで一番大切なのは「続けること」。
続けやすくするポイント
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小さな目標を立てる
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完璧を目指さない
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自分の変化を記録する
比べるのは他人ではなく、昨日の自分です。
まとめ｜できることから始めてみよう
筋肉をつけるために必要なのは、
特別な才能や難しい知識ではありません。
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簡単なトレーニング
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少しの食事意識
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しっかり休むこと
この3つを意識するだけで、身体は少しずつ変わっていきます。
「やってみようかな」と思った今が、ベストなタイミングです。
まずは無理のない一歩から、始めてみましょう💪