【完全ガイド②】糖類0・糖質0の商品は太る？人工甘味料は安全？科学的根拠をもとに徹底解説

2026/06/30

【完全ガイド②】糖類0・糖質0の商品は太る？人工甘味料は安全？科学的根拠をもとにわかりやすく解説

第1部では、「糖類0」「糖質0」「糖質オフ」「砂糖不使用」の違いについて解説しました。

では実際に、多くの人が一番気になっているのが次の疑問ではないでしょうか。

糖質0の商品なら太らないの？
糖類0なら好きなだけ食べても大丈夫？
人工甘味料は体に悪いって本当？
毎日食べても問題ないの？

SNSやインターネットではさまざまな情報がありますが、中には科学的な根拠がはっきりしていないものも少なくありません。

この記事では、現在わかっている研究や公的機関の情報をもとに、正しい知識をわかりやすく紹介します。

糖質0・糖類0の商品は太る？

結論からいうと、

食べ過ぎれば太る可能性があります。

「糖質0だから太らない」

「糖類0だから安心」

と思われがちですが、実際にはそうとは限りません。

体重が増える一番の原因は、糖質だけではなく、摂取エネルギー（カロリー）が消費エネルギーを上回ることです。

つまり、糖質が少なくても、食べる量が多ければ体重は増える可能性があります。

カロリーと糖質は違う

糖質0の商品でも、

脂質
たんぱく質

が含まれていることは珍しくありません。

例えば、

糖質0のアイスクリームやチョコレートは、糖質が少なくても脂質が多く含まれている商品があります。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）より高いエネルギーを持っています。

そのため、

糖質0＝低カロリー

ではありません。

購入するときは、「糖質」だけでなく「エネルギー（カロリー）」も確認しましょう。

「ゼロだから安心」が食べ過ぎにつながることも

心理学では「ヘルシーハロー効果」と呼ばれる現象があります。

これは、

「健康そうだから大丈夫」

と思って、結果的に食べる量が増えてしまうことです。

例えば、

「糖質0だからもう1個食べよう」

「ゼロカロリー飲料だから何本飲んでも平気」

という考えになってしまう人もいます。

しかし、どんな食品でも食べ過ぎはおすすめできません。

適量を守ることが大切です。

人工甘味料とは？

人工甘味料とは、砂糖の代わりに甘みをつけるために使われる甘味料です。

少ない量でも強い甘みを感じられるため、糖類0・糖質0の商品によく使われています。

現在、日本では安全性が確認されたものだけが食品への使用を認められています。

そのため、通常の食生活で適切な量を摂取する限り、安全性は確保されていると考えられています。

主な人工甘味料

アスパルテーム

砂糖の約200倍の甘さがあります。

飲料やガムなどに使われることが多い甘味料です。

スクラロース

加熱に強いため、

お菓子
調味料
飲み物

など幅広い食品に使用されています。

アセスルファムK

後味を調整する目的で、他の甘味料と組み合わせて使われることが多い甘味料です。

天然由来の甘味料との違い

人工甘味料と混同されやすいのが、天然由来の甘味料です。

代表的なものは、

ステビア
羅漢果（ラカンカ）

などがあります。

これらは植物由来ですが、「天然だから絶対に安全」「人工だから危険」と単純に判断できるものではありません。

どちらも食品として使用するためには、安全性の評価が行われています。

糖アルコールとは？

糖類0のお菓子などによく使われているのが糖アルコールです。

代表的なものには、

エリスリトール
キシリトール
マルチトール
ソルビトール

があります。

砂糖とは違いますが、甘みを持つ成分です。

商品によっては人工甘味料と組み合わせて使われています。

糖アルコールを食べ過ぎると？

糖アルコールは、小腸で吸収されにくいものがあります。

そのため、一度にたくさん摂取すると、

お腹がゆるくなる
腹痛
下痢

などが起こることがあります。

ガムやキャンディーのパッケージに

「食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります」

と書かれているのは、このためです。

適量であれば、多くの人で問題になることはありません。

人工甘味料で食欲は増える？

「人工甘味料は食欲を増やす」という話を聞いたことがある人もいるでしょう。

現在の研究では、

人によって結果が異なる

というのが正確な答えです。

食欲が増える可能性を示した研究もありますが、影響が見られなかった研究もあります。

つまり、

現時点では「必ず食欲が増える」とは言えません。

個人差があるため、自分の体調や食欲の変化を見ながら取り入れることが大切です。

腸内環境への影響

近年は、人工甘味料と腸内細菌の関係についても研究が進められています。

一部の研究では、

腸内細菌の変化が報告されています。

一方で、

健康な人への影響はまだ十分にわかっていません。

現時点では、

人工甘味料が必ず腸内環境を悪くするとは言えず、今後の研究が待たれている段階です。

研究段階の内容と、すでに証明されている内容を区別して考えることが大切です。

WHOはどう考えている？

2023年、世界保健機関（WHO）は、人工甘味料について新しいガイドラインを発表しました。

その内容は、

「体重を減らす目的で人工甘味料を長期間使っても、十分な効果があるとは言えない」

というものです。

これは、

「人工甘味料は危険だから使わないほうがいい」

という意味ではありません。

人工甘味料だけに頼るのではなく、

バランスの良い食事や運動を組み合わせることが大切だと考えられています。

糖類0・糖質0の商品と上手に付き合うコツ

糖類0・糖質0の商品は、使い方次第で健康的な食生活に役立ちます。

おすすめのポイントは次の5つです。

食べ過ぎない
カロリーも確認する
栄養成分表示を見る
水やお茶を基本の飲み物にする
バランスの良い食事を心がける

「ゼロだから安心」ではなく、

「上手に取り入れる」ことが大切です。

第2部まとめ

糖類0・糖質0の商品は、ダイエットや健康管理の選択肢として役立つ食品です。

しかし、「ゼロ」という言葉だけで安心してしまうのはおすすめできません。

今回のポイントをまとめると、

糖質0でもカロリーがある商品は多い
食べ過ぎれば体重が増える可能性がある
人工甘味料は国が安全性を評価したうえで使用されている
糖アルコールは食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがある
人工甘味料と食欲・腸内環境の関係は研究が続いている
WHOは「人工甘味料だけに頼った体重管理」は推奨していない
バランスの良い食事と適量を意識することが大切

次回の第3部では、「ダイエット中に糖類0・糖質0の商品をどのように取り入れればよいのか」「おすすめの選び方や食べるタイミング」「よくある質問」について詳しく解説します。