こんにちは、背中研究所・所長のハイ・kingです。
今回は、背中に広がる“筋肉の夢”を叶える三兄弟をご紹介します。彼らの名は――ラットプルダウン（広がり担当）、シーテッドローイング（厚み担当）、バックエクステンション（姿勢担当）。個性が強くて、誰が主役かわからないくらい濃いメンバー！彼らをうまく使えば、あなたの背中はもう“迷子”になりません！

 

📑目次

1. ラットプルダウン：広がり担当の空中戦士

2. シーテッドローイング：厚みを増す引き込み番長

3. バックエクステンション：姿勢整える背中の守護者

4. 背中三兄弟を使いこなすためのポイントまとめ

5. 最後に：背中はあなたの“顔”にもなる

 

1. ラットプルダウン：広がり担当の空中戦士

広背筋をバッサリ広げる、空から舞い降りるスナイパー的な存在。初心者にも優しく、マシン操作もシンプル！

やり方：

• マシンに座って、バーは肩幅より広め
• 胸を張りながら、バーをゆっくり引き下げる
• 背中の広がりを意識して、ふんわり戻す！

ポイント：
腕でガンガン引かない！“背中がバーを引いてくる”感覚が超重要。

 

2. シーテッドローイング：厚みを増す引き込み番長

背中に“奥行き”を出してくれる頼れる兄貴。広背筋と僧帽筋を同時攻撃、姿勢も安定！

やり方：

• マシンに座り、背筋はピンと伸ばす
• ハンドルを握って、肩甲骨をギュッと寄せながら引く
• ゆっくり戻す。慌てると背中が「何してんの？」って言うかも。

ポイント：
丸まらない！肩甲骨に仕事をさせよう。“引く”より“寄せる”意識！

 

3. バックエクステンション：姿勢整える背中の守護者

脊柱起立筋と大臀筋を育てる、地味だけど頼もしい縁の下の力持ち。腰痛予防にも超優秀！

やり方：

• 専用器具にうつ伏せになって足を固定
• 背中を伸ばすように体を持ち上げて、戻す
• 反りすぎると背中が「え？もうやめて」って言い出します。

ポイント：
動作はスローが勝ち。「雑」な動きほど腰にダメージ…。

 

📌4. 背中三兄弟を使いこなすためのポイントまとめ

• フォーム命：「なんか効いてないな…」はたいていフォームが迷子
• 重量より感覚：まずは“背中が動いてる感”を掴もう
• 無理しない！無理させない！：特に腰は慎重に。背中は正直です

 

背中は“目立たないからこそ、大切”。鏡で見えなくても、他人からはめっちゃ見えてます。三兄弟と一緒に、あなたの背中を“語れる背中”に育てましょう！

 

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🎉最後に

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