【停滞期は突然に。恋かと思ったら代謝でした】
ダイエットをされているお客様から、よくこんな質問をいただきます。
「体重が落ちません。どうしたらいいですか？」
リバティ+リウムではダイエットを始める前に必ず、
「いつ来るかは分かりませんが、停滞期は必ず来ます」
とお伝えしています。
しかし……
この “あいつ”、忘れた頃に突然やってきて、しかも長居する。
恋かと思いきや代謝の仕業。そう、これが 停滞期 です。
今日は、この厄介だけど実は身体にとってとても賢い反応である停滞期について、
科学的に分かりやすく 解説し、さらに 突破する方法 までお伝えします。
▼ 停滞期とは何か？
ダイエット中、ある日突然体重がピタッと動かなくなる期間。
それが 停滞期 です。
これは身体が新しい体重に適応しようとする際に起こる自然な現象。
簡単に言うと、
「ちょっと痩せたけど、この体重で本当に大丈夫？」
と身体が安全確認をしている状態です。
心理的ストレスやモチベーション低下も停滞期を長引かせる原因となります。
しかし、停滞期の仕組みを理解すれば焦る必要はありません。
▼ 停滞期が起こる理由
① 身体の変化
体重が減ると筋肉量も減りやすく、基礎代謝が低下します。
代謝が落ちると、同じ生活でも消費カロリーが減り、痩せにくくなります。
② ホルモンバランスの乱れ
食欲調整ホルモンが揺れ動きます。
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レプチン（満腹ホルモン）：減りやすい → 満腹感が得にくくなる
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グレリン（空腹ホルモン）：増えやすい → お腹が空きやすくなる
このコンビが乱れると、停滞期は長引きます。
③ 摂取と消費のバランスの崩れ
食事量や運動量が変化すると、気づかないうちにカロリー収支が合わなくなります。
▼ 停滞期の科学メカニズムをもっと深掘り
🧠 ホメオスタシス（恒常性）
身体は急激な変化を「異常」と判断し、元に戻そうとします。
体重が落ち続けると、脳が「ちょっと危険じゃない？」と判断して代謝を下げるのです。
🧮 代謝適応（Metabolic Adaptation）
長期間のカロリー制限で身体は省エネモードになります。
研究では、
体重が10％減ると基礎代謝が8〜15％低下する
とも言われています。
🔥 筋肉量の低下
筋肉はカロリーをよく使う組織。
食事制限だけのダイエットでは筋肉が減ってしまい、代謝も落ちやすい。
⏳ 停滞期の期間
一般的には
ダイエット開始4〜6週後に訪れ、2〜4週間続く
と言われていますが個人差があります。
▼ 停滞期を乗り越える具体的アプローチ
1. 食事の見直し
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高タンパクで筋肉量を守る
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食物繊維で満腹感UP
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間食を自然に減らす工夫を
2. 運動の工夫
同じ運動を続けると身体が慣れてしまいます。
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種目を変える
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重さを上げる
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回数やセットを変える
「新しい刺激」が鍵。
3. リカバリー（睡眠・休養）
睡眠不足はレプチン低下→グレリン増加の最悪コンボを引き起こします。
休むこともダイエット。
4. 記録習慣
体重・食事・運動を記録すると、停滞の原因が客観的に見えてきます。
▼ 停滞期を突破する科学的戦略
● カロリーサイクリング
少し多めに食べる日を意図的に作り、代謝の省エネ状態を解除。
計画的な「チートデイ」もこの一種。
● トレーニング・オーバーロード
筋肉に「いつもと違う刺激」を与えて成長促進。
● HIIT（高強度インターバル）
短い時間でも代謝が上がり続けるアフターバーン効果が強い。
● ストレス・睡眠の最適化
ストレスホルモンは脂肪蓄積を高めます。
休むのも立派な戦術。
● NEAT（非運動性活動熱産生）
歩く・立つ・階段を使うなど、“ちょっとした動き”が実は大きな武器。
停滞期の活動量を増やすと突破が早まります。
▼ まとめ：停滞期は「敵」ではなく「身体の賢い反応」
停滞期はダイエットの失敗ではありません。
むしろ、身体が安全を守るための正常な反応です。
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ホメオスタシス
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代謝適応
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ホルモン変化
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筋肉量の変化
これらが複合的に働くことで停滞期は起こります。
しかし、
食事・運動・睡眠・NEAT・カロリーサイクリング
などの知識を活用すれば、確実に突破できます。
【そして停滞期は、気づけば去っていく。
まるで恋のように、来るのも去るのもタイミング任せ。】
でも、恋と違うのは、
正しい知識と行動で必ず進展させられる
という点。
停滞期とうまく付き合いながら、あなたの理想に向けて前進していきましょう。